1週間毎日プランクツイストを行った - 何が起こったのか

基本エクササイズの「ひねり」で体幹を強化

プランクは、最も基本的でありながら有益な体幹トレーニングの 1 つです。 ただし、「基本」と「簡単」を混同しないでください。正しく実行すると、プランクは信じられないほど難しく、マスターするまでに時間がかかることがあります。 マーゴット・ロビーに聞いてみてください。マーゴット・ロビーは、バービー人形の共演者たちを抑え、プランクを最長保持時間4分10秒で記録しました。

プランクの練習がロビーレベル（または少なくともそれに近いレベル）に達したら、この古典的なエクササイズにバリエーションを加える方法を探しているかもしれません。 プランクツイストは、プランクの姿勢を保ち、マットの両側に触れるように腰を「ひねる」ことを含みますが、その作業のために内腹斜筋と外腹斜筋を大幅に動員しながら、ハードルを上げます。 通常のプランクと同様に、プランクツイストには追加の器具は必要ありません。必要なのはマットと体だけです。

いつもの斜めの動きに少し飽きてきたので、丸一週間毎日の運動習慣にプランクツイストを加えてみることにしました。 ただし、ひねりを加えようとする前に、標準的なプランクを完璧にする必要があることに注意してください。 自分のフォームで「ごまかす」のは非常に簡単なので、フィットネスを始めたばかりの場合は、プランク (およびプランク ツイスト) がしっかりしているように見えるように、認定パーソナル トレーナーに相談することを検討してください。

さらに、私は通常、トレーニングの合間に特定の筋肉グループに少なくとも 24 時間の回復時間を与えることをお勧めします。腹筋には休息と再建の時間が必要です。

プランクツイストを試す準備はできましたか? 適切なフォームを確認しながら、マットを広げます。

標準的なプランクの場合と同様、プランクツイストを実行しているときに腰椎の位置がずれてしまうのが一般的です。 腰が反り始めていることに気付いたら、つま先ではなく膝をつき、背骨を伸ばし、エクササイズの「ひねる」部分の可動範囲を減らします。

プランクツイストでよくあるもう 1 つの落とし穴は、腰が上がり、体でパイクの姿勢を形成してしまうことです。 この場合、膝まで落とすことも選択肢ですが、プランクが三角形に近い場合は、最初に標準的なプランクのフォームに取り組むことをお勧めします。

ロシアンツイストとサイドプランクを交換することに興奮した私は、丸一週間毎日のコアルーチンにプランクツイストを加えました。 私の目標は、両側で交互に 12 回繰り返すことを 2 セット行うことでした。 何が起こったかは次のとおりです。

私は何年にもわたってプランクの時間を増やしてきましたが、認定パーソナルトレーナーであるにもかかわらず、フォームを間違える可能性はまだあります。 変性しつつある椎間板と常に緊張している腰を組み合わせると、良い状態を維持するために多くの肉体的および精神的な努力を必要とするプランクが得られます。

ひねりを加えると、その努力はさらに困難になりました。マットに向かって腰を落とすときに、背骨を中立に保つのが本当に難しいことがわかりました。 プランクツイストを最初の 2 日間続けた後、背中がいつもより痛くなっていることに気づきました。 痛みはエクササイズをやめるほどではありませんでしたが、回数を12回から10回に減らし、各セット後に子供のポーズで数分間過ごすには十分でした。 幸いなことに、4日目あたりから背中がエクササイズに慣れ始め、週の最後の3日間は元の回数に戻ることができました。

正直に言うと、プランクツイストを始めてから最初の3日間はあまり「ツイスト」がありませんでした。 マットに向かって腰を落としますが、体の残りの部分を静止して適切な位置に保つのは困難でした。 肘、肩、足の位置を一定に保つために（そして、上で述べたように、抱えていた腰の問題を軽減するために）可動範囲を減らすことにしました。

しかし、4日目までに、正しいフォームを維持しながら、以前よりも腰をマットに少し近づけることができるようになったことに気づきました。 6日目までに、私は範囲が大幅に向上し、腰を左右にひねると腰がマットのすぐ上に浮くようになりました。

機能的な体幹を強化するための私のお気に入りのエクササイズの 1 つは、スーツケースキャリーです。これは、片手で重いもの (ご想像のとおり、スーツケース) を持ち、体の位置を一直線に保ちながら床を歩くことです。